APRENDENDO A SE ALIMENTAR!!!

O que é uma dieta hipocalorica?

É aquela com baixa quantidade de calorias, fazendo com que vc perca peso.


E uma dieta hipercalorica?

É aquela no qual vc ingere mais calorias no que necessita, levando ao ganho . ( qualidade da comida vai ditar se é em gordura ou mass magra)

Vc está perdido e não sabe por onde começar?

Pois bem... é necessario que calcule quantas calorias vc gasta por dia, o metodo mais simples p/ esse calculo é esse:


Encontre seu TmR (taxa matabolica de repouso), "gasto de calorias para manter-se vivo", parado, apenas respirando, 1 conta báscia pode ser multiplicar seu peso por 22, um individuo de 80kg teria um TRM de 1760kcal/dia.


Depois quantas calorias está gastando no treino com pesos
O treinamento fica entre 4,2 - 9kcal/kg por hora. Um atleta ­ de 70kg num treinamento com pesos de intensidade moderada gasta + ou - 350kcal num treino de uma hora.

Pois bem... Qts calorias vc precisa para sua atividade do dia a dia, além do TMR e das suas atividades fi­sicas.?

- Sedentário 20-40% TMR
- Moderadamente ativo 40-60% TMR
- Muito ativo 60-80% TMR


Obs: Para escolher dentre um dos 3 desconsidere totalmente os dois itens anteriores.

Então um indivi­duo de 70kg moderadamente ativo e que pratica uma hora diariamente de treino moderado gasta em torno de 2800kcal por dia, das quais numa dieta de ganho de massa devem ser ñ somente supridas como ultrapassadas para que com isso possa ter um ganho de massa, no caso de uma dieta de perda de peso obviamente uma porcentagem desse total deveria ser substrai­do afim de causar um deficit calorico



Proteina

Muito simples:

2g/kg de protei­na diariamente .

Exemplo:

uma pessoa de 70kg precisaria 140g/dia de protei­na, o que daria uma mediade 20g de proteina em cada uma de suas sete refeições diárias ( isso mesmo frango de verão...7 refeições por dia) para atingir essa meta.

Exemplos de boas fontes de protei­na : Frango, Ovos, Carne vermelha, Leite, etc...


Carboidratos

Essa é uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muito maior pode fazer engordar, e uma menor pode fazer emagrecer, uma boa média seria de 4g/kg dia, o que daria 280gr de carboidratos por dia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos em média por refeição. O ideal seria consumir somente carboidratos de baixo Indice Glicemico(IG) .

Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarrão integral, arroz integral, e pÃo integral.



Pós treino ( alimentação sagrada)

O pós treino, depois do café da manhã, é a refeição mais importante do dia de um praticante de treinamento com pesos, onde é necessário, rapidamente, repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos, auxiliando assim o anabolismo proteico.

Uma recomendação aceita por alguns autores fica entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de protei­na após a atividade com pesos. Uma pessoa de 70 Kg, ficaria assim

- 60gr de Maltodextrina
- 50gr de Whey Protein
- 600ml's de água