Dieta do Mark DUGDALE

Ano: 2003
Peso Corporal Ganho: 18kg
Peso Inicial: 89kg
Peso Final: 107kg
Perfil Nutricional:
Proteínas: 29% das Kcal diárias
Carboidratos: 55% das Kcal diárias
Gorduras: 16% das Kcal diárias

Antes de 2003, o culturista amador de 29 anos Mark Dugdale seguiu uma dieta visionária: coma tudo aquilo que conseguir ver! Apesar desta dieta “visionária” ter funcionado por certo tempo, precisou modificar a abordagem, começando com o aumento do número de refeições por dia de quatro para seis. “Treine seu corpo para comer da mesma forma que o treina para levantar pesos, devagar e consistentemente”, explica Mark. “Adicionar apenas mais duas refeições por dia foi como ir de 100kg para 250kg no agachamento, impossível de ser feito imediatamente. Adicione, então, primeiramente uma pequena refeição e, após uma semana, outra. Progressivamente, aumente a quantidade de alimentos em cada uma.”

Parece fácil, admite Mark, mas ele teve que freqüentemente se esforçar para ingerir os alimentos nos horários previstos. “Sempre existiam dias em que não queria comer minha próxima refeição. Mas passei a perceber que comer fazia parte de meu trabalho como culturista e passei a engolir o alimento e pronto”.

Mas esta não foi a única modificação implementada por Mark, que no último ano triunfou em dois campeonatos amadores americanos. Ele ainda mudou o perfil nutricional de sua dieta, trocando os carboidratos simples por complexos e adicionando vários alimentos nutritivos, como frango, carne magra, arroz integral e uma “tonelada” de vegetais e saladas. “Não sou um grande Ia de peixes, então, adicionei em minha suplementação cápsulas de olho de peixe para aumentar a ingestão dos Omega-3, que são gorduras essenciais ao organismo”, explica.

O resultado? Menos gordura corporal e um ganho de 18kg de peso corporal. “Qualquer um pode ir para a academia e levantar pesos, mas sem a dieta adequada você pode esquecer, pois jamais ficará grande”, ensina Mark.

Uma das perguntas mais populares: Quantos gramas de proteína são suficientes e existe algo como muita proteína em uma dieta?

“A ingestão excessiva de qualquer macronutriente, incluindo proteínas, irá contribuir para o ganho de gordura corporal e não o fará necessariamente maior. Eu ingiro exatamente 316 gramas de proteínas por dia, o que representa um pouco mais de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal quando estou em off-season. Não acredito que você irá necessitar mais do que isso. Na realidade, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas para o ganho de massa muscular, porque eles fornecem a energia necessária para você treinar pesado. Sempre ingiro carboidratos complexos. que têm a liberação mais lenta, como arroz integral e aveia em cada refeição, com exceção da minha refeição pós-treino.) Já refeição pós-treino, bebo um shake feito com creatina. gluramina e 70g de dextrose, que vai direto para a minha musculatura, ajudando a repor o glicogênio utilizado na sessão e evitando que fique catabólico.”